Fitness + Gesunde Ernährung Teil 1
In diesem kurzen Blogartikel werde ich dir einen schnellen Überblick über Fitness geben, das heißt, wie du schnell, am effizientesten und, ganz wichtig, am sichersten Muskeln aufbaust, die auch etwas taugen und nicht nur gut aussehen. Alles gilt natürlich für beide biologischen Geschlechter. Natürlich spielt die gesunde Ernährung auch eine wichtige Rolle, eigentlich eine noch viel größere Rolle als das Training selbst. Also wird jetzt kurz und knackig zusammengefasst:
Dein Fitness-Ziel?
Ausdauersportler, Kraft-Ausdauersportler oder hypertrophierte Muskeln?
Du musst als erstes dein Fitness-Ziel kennen. Willst du Ausdauersportler sein? Eine qualitative Muskulatur, die nicht nur gut aussieht, sondern auch höchst effizient ist? Oder hypertrophierte Muskeln (schnellster Muskelaufbaubereich)?
1. Ausdauersport, optimal für das Herz-Kreislauf-System
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Ausdauermuskulatur (Joggen, Radfahren, Schwimmen, Basketball, Fußball…) zeichnet sich durch ihre Fähigkeit aus, lange Zeiträume über anhaltende, niedrigere Intensitätsanstrengungen durchzuhalten, aber sie ist nicht primär auf maximale Kraftleistung ausgelegt.
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Der Fokus liegt auf dem Herz-Kreislauf-System
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Ausdauersport zielt wie der Name schon sagt, auf die Ausdauer ab und dient nicht dazu Muskelberge aufzubauen
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Verbessert die Lungenfunktion und bringt mehr Sauerstoff ins Blut
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Eignet sich hervorragend um Fett abzubauen
2. Hypertrophie, der schnellste Muskelaufbau (Bodybuilding)
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Bezieht sich darauf schnellstmöglich Muskelmasse aufzubauen
- Man baut dabei nur geringfügig eine ausdauernde Muskulatur auf
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Man macht ca. 6-12 Wiederholungen mit 3-5 Sätzen
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Diese Trainingsart wird vor allem im Bodybuilding genutzt
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Führt nicht zu den gleichen kardiovaskulären Anpassungen wie Ausdauertraining.
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In Kombination mit Kraft-Ausdauer kann man eine gute Qualitätsmuskulatur aufbauen
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Dient nicht gerade dazu viel Fett abzubauen
3. Kraft-Ausdauersport, aka. bester Mix aus allem
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Ganzheitliche Fitnessverbesserung, erhöhte Stoffwechselrate
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Der „Nachbrenneffekt“ bewirkt, dass man auch nach dem Training noch mehr Kalorien verbraucht als sonst, ähnlich wie HIIT (High Intensity Interval Training)
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Reduktion von Körperfett und Erhöhung der Muskelmasse
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Wiederholungsbereich 12-20 Wiederholungen mit 3-5 Sätze, kürzere Pausen zwischen den Sätzen
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Insgesamt fördert Kraft-Ausdauersport nicht nur die allgemeine Gesundheit und Kondition, sondern auch die persönliche Leistungsfähigkeit im Alltag und in anderen Sportarten.
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Du wirst eine gute und sichtbare Muskulatur aufbauen, welche kräftig wie auch ausdauernd ist.
Das waren jetzt die verschiedenen Muskelanpassungen, die man sich durch verschiedene Trainingsweisen aneignet. Das sollte euch einen kleinen Überblick geben, in welche Richtung es gehen soll bei euch.
Natürlich könnt ihr auch die drei verschiedenen Arten von Workouts kombinieren und immer abwechseln. Im zweiten Teil werde ich euch einiges über Diät, Kaloriendefizit und allgemein gesunde Ernährung erzählen.
PS: Sehr viele meiner hier erwähnten Informationen habe ich durch die Videos vom lieben Sascha Huber erlangt, die ich euch auch empfehle zu schauen. Ich lege euch auch die kurzen Kraft-Ausdauer- und Kombinations-Workouts von ihm ans Herz. Er hat auch kostenlose Ernährungspläne erstellt und einiges über Kaloriendefizit erklärt.
Hier geht es zu seinem Instagram: